作为一项较高强度的户外运动，在徒步前，为了让身体机能复苏，快速适应炎热气候及长距离行走，徒步前的热身锻炼是不可或缺的，其好处包括但不限于以下几点：

1．预防运动损伤：热身活动可以帮助提高肌肉的温度，增加肌肉的弹性和延展性，降低肌肉拉伤的风险。同时，热身还可以改善关节的灵活性，预防关节扭伤等运动损伤。

2．提高心肺功能：通过热身活动，可以逐渐提高心率和呼吸频率，为即将进行的剧烈运动做好准备。这有助于减少运动中出现的呼吸困难和心悸等不适感。

3．促进血液循环：热身运动可以促进血液循环，加速身体新陈代谢，为肌肉提供更多的氧气和营养物质，同时也有助于排出肌肉中的代谢废物，减少疲劳感。

4．提高神经系统的兴奋性：热身活动可以刺激神经系统，提高神经肌肉的协调性和反应速度，使身体更加敏捷和灵活。

5．减轻心理压力：赛前热身不仅是对身体的准备，也是对心理的调整。通过热身活动，可以放松心情，减轻比赛前的紧张情绪，提高自信心。

6．适应环境：在敦煌这样的特殊环境下徒步，热身活动可以帮助身体更好地适应干燥、寒冷或炎热的气候条件，减少环境对身体的不良影响。

具体的热身步骤如下，可以用于参考：

1. 关节活动

腕关节、肩关节、踝关节等的旋转运动，每个关节进行约10次的旋转动作，帮助关节润滑，减少运动中的摩擦。

2. 扩胸运动

两脚分开，略比肩宽，手臂成90°肘关节向后运动2个节拍，手臂往两侧伸直并用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。此运动主要锻炼三角肌、斜方肌和胸大肌。

3. 腰部运动

腰部扭转，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。将上半身向左转，同时将左手臂向后伸直，右手臂向前伸直。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢转回原位，再向右转，重复5次。

4. 臀部拉伸

双腿分开与肩同宽，双手放在腰部。慢慢地向后弯腰，同时用手轻轻地按压臀部。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢地恢复原位。重复这个动作5次。

5. 脚踝转动

双脚分开与肩同宽，然后慢慢地向左转动脚踝，保持这个姿势5秒钟，然后慢慢地恢复原位。再向右转动脚踝，同样保持5秒钟。重复这个动作5次。

6. 肩部伸展

将双臂向前伸直，然后慢慢地向上提起，同时深呼吸。保持这个姿势5秒钟，然后放松。重复这个动作5次。

7. 轻松散步

选择在平坦的地面上进行5-10分钟的轻松散步，同时可以做一些手臂和腿部的摆动动作，帮助身体逐渐进入运动状态。

总之，赛前热身是徒步比赛中不可或缺的一部分。通过充分的热身活动，可以为身体和心理都做好充分的准备，提高运动表现，减少运动损伤的风险。因此，在参加敦煌徒步比赛前，一定要重视并认真进行赛前热身活动。