四天三夜108公里的戈壁徒步，对参与者体能有基本要求，如果你担心自己耐力不足，不能在规定时间内走完全程，那么可以跟随我们进行一些徒步前身体素质锻炼，帮助你健康生活，快乐徒步！

一、肌肉锻炼

参加沙漠或戈壁徒步时，肌肉酸疼往往是无可避免的，长距离的行走加上要背负当日所需食物和饮水，这对腿部、腹部和腰部的肌肉力量都有一定的要求。

通常，我们锻炼肌肉的方法主要分为器械锻炼和无器械锻炼，在这里我们主要给大家介绍几个无器械动作，方便大家可以随时随地地进行锻炼。

俯卧撑

练习俯卧撑时，双脚分开与肩同宽，手臂弯曲，到鼻尖几乎着地，同时保持背部挺直，注意抬起时屁股不要翘起，切勿一味追求数量而忽略质量。

下蹲

双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢站起来。这个动作可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉。

仰卧脚踏车

仰卧在瑜伽垫上，双腿模拟骑自行车的动作，动作要缓慢且有控制，有助于减少腹部赘肉。

弓步蹲

双脚前后开立，间距适中，前脚屈膝呈90度，后脚膝盖接近地面但不触碰。身体保持正直，重心均匀分布在双脚之间，能有效锻炼腿部和臀部肌肉。

二、柔韧性锻炼

沙漠、戈壁里地形复杂，地面凹凸不平，间或有起伏坡度。提升身体的柔韧性，有助于避免在这特殊的环境中徒步引发的拉伤和其他意外损伤。

活动头部肌肉

把头轻轻从一侧转到另一侧左右扭动，然后头向后仰从一侧肩部到另一侧肩部，绕背部做180度转动，最后转动头部绕脖做360度运动。

伸展手臂

摆动两只手臂向前转动几分钟，然后变换方向向后转。

锻炼背部肌肉

两脚分开站立，与肩同宽，两臂举起，然后左右转动腰部，但头不要随着腰转动，注意不要用力过度。

伸展运动

一只腿着地支撑身体，用手抱住另一条腿的膝关节处，用力向胸部抬腿，换另一条腿重复同样的动作。

三、耐力锻炼

跑步

刚刚开始跑步的人，一般可以先选择3-5公里的路程，尽可能以匀速跑完全程。然后慢慢尝试在同样的时间内完成更远的路程。跑步时呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大。

慢走

平时没有体育锻炼习惯的人，可以循序渐进，不要超出身体负荷，造成运动伤害。在徒步开始前一个月，坚持连续慢走20天，每天步行1万步，可以有效提高身体耐力。